Avena: un cereal de invierno

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Los cereales, un alimento que lleva siendo utilizados como parte de nuestros menús, desde el nacimiento de la agricultura. Formaban uno de los pilares más sólidos de nuestra alimentación. Este puesto ha sido arrebatado por las comidas procesadas, y por un exceso de grasas y proteínas animales.

Cada continente tiene un cereal predilecto; el arroz es típico del lejano Oriente, el trigo y la cebada desde la India hasta el Atlántico, el centeno y la avena en el nordeste de Europa, el maíz en América y el mijo y sorgo en Africa. El más popular, es tal vez el arroz pero el resto de los cereales se pueden utilizar de manera muy similar. Entre ellos, uno de los cereales más importantes es la avena.

La avena es un cereal muy calórico, ideal para las épocas de invierno. Su sabor es muy suave. Tiene una buena digestibilidad, por ese motivo es bueno para enfermos convalecientes y personas delicadas.

Valores nutricionales

Es uno de los cereales que contienen mayor cantidad de grasa, proteínas e hidratos de carbono. Es un alimento altamente energético. Su contenido calórico es de 350 kcal por 100 gramos. Es rica en vitaminas del complejo A, B, D, E, K y fibra. En su composición podemos encontrar los siguientes minerales, como el sodio, potasio, fósforo, calcio y magnesio.

En Europa se consume en forma de harina fina, leche, copos o sémola, para la elaboración de sopas y purés. En Irlanda, se consume en forma de cereales calientes o porridge. La avena ejerce una acción antiinflamatoria sobre las mucosas digestivas y posee propiedades calmantes sobre el sistema nervioso. Su harina, una vez tostada, tiene un ligero sabor a vainilla, se tolera y digiere fácilmente y bajo supervisión médica, podría servir como tratamiento de apoyo a muchos diabéticos.

La leche de avena, es exquisita por su fresco sabor. Muy útil para aquellas personas que sufren intolerancia a la lactosa. Con ella se pueden cocinar tanto platos dulces como salados. Su textura es más densa, por ello es magnífica en la preparación de bechamel. También queda exquisita en la elaboración de sopas y postres, dándoles un aspecto muy cremoso y suave.

La avena en nuestra dieta

¿Qué nos puede aportar a la salud?

La avena, al ser un cereal muy calórico, aporta numerosas vitaminas y minerales a niños en edad de crecimiento, a los abuelos y a personas convalecientes. Constituye un buen aporte de glucógeno muscular (toda aquella energía, convertida en glucosa, que el músculo va a ser capaz de utilizar transformándolo en energía).

Es un alimento que se digiere bien por todas las personas. Es muy nutritivo y tonificante gracias a su riqueza en almidón, fósforo orgánico y vitaminas del grupo B. Además un tazón de copos de avena en el desayuno, te asegurará energía suficiente como para llegar al almuerzo sin problemas.

La avena es el complemento perfecto para niños en edad de crecimiento, para personas débiles y para sujetos activos.

Un tazón de avena tomado a diario, puede ayudar a reducir tus niveles de colesterol. Este cereal es rico en fibra soluble. La utilización de la fibra soluble (gomas y pectinas) se ha empleado con excelentes resultados en tratamientos para reducir los niveles de colesterol, unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL) y de triglicéridos, unidos a proteínas de muy baja densidad (VLDL). La fibra reduce la secreción de ácidos biliares y permite que estos sean excretados de manera más rápida, a través de las heces. Además inhibe la síntesis hepática de colesterol.

¿Qué personas no deben comer avena?

Las personas con sobrepeso o las muy sedentarias deben tener cuidado con la ingesta excesiva de avena o cualquiera de sus derivados, ya que puede causar un incremento de kilos. Por ese mismo motivo es un alimento genial para deportistas que necesitan un aporte extra de las vitaminas.

Si sufres de calambres al levantarte, crujidos articulares o antecedentes reumáticos, limita tu consumo de copos de avena. Tómalos solamente si estás sometido a una intensa actividad física.

En los niños, un exceso de harina de avena puede producirles fermentación gástrica e intestinal, sobre todo si les añadimos mucho azúcar, para que sea más agradable a su pequeño paladar.

Recetas

Copos de avena con plátano

Ingredientes

3 tazas de leche descremada; 3 cucharadas de azúcar de caña; ¾ cucharaditas de canela molida; ¼ de sal marina sin refinar (opcional); ¼ cucharadita de Nuez moscada; 2 tazas de copos de avena; 2 plátanos medianos maduros; 2 cucharadas de Nueces de Pecán cortadas en trocitos; yogurt de vainilla (opcional); 5 fresas.

Preparación

Hierve en un cazo la leche, el azúcar, las especias y la sal (cuidado que no se vuelque la leche); cuando hierva añade los copos de avena y deja cocer a fuego medio durante 5 minutos o hasta que el líquido se absorba. Revuelve con una cuchara de madera de vez en cuando para que no se pegue.

Retira el cazo del fuego. Vierte los plátanos machacados en 4 bowls. Sirve los copos de avena por encima. Añade por encima un poco de yoghurt de vainilla y las fresas (opcional).

Scones de cereza y avena

Ingredientes

1 ½ de harina integral o semi-integral; 1 taza de copos de avena; ¼ taza de azúcar de caña; 1- ½ cucharadita de polvo de hornear; ½ cucharadita de bicarbonato; ¼ cucharadita de sal marina sin refinar; ¼ cucharadita de canela molida; ¼ cucharadita de nuez moscada; ¼ de taza de mantequilla derretida; ½ taza de cerezas o guindas (puede sustituirse con frambuesas); 1/3 de taza de leche descremada; ¼ taza de yogurt; 1 huevo batido; azúcar glass y canela molida para adornar.

Preparación

Pre-calienta el horno a 250º. Engrasa y enharina una bandeja o bien ponle papel de hornear. Mezcla en un recipiente la harina, los copos de avena, ¼ de taza de azúcar morena, polvo de hornear, bicarbonato, sal, ¼ cucharadita de canela molida y la nuez moscada. Mezcla bien todos los ingredientes. Añade a la mantequilla derretida las cerezas. Mezcla la leche, el yogurt y el huevo batido y añádelo a las cerezas y la mantequilla. Pásalo todo al recipiente que tiene la harina y mezcla hasta que quede una textura uniforme.

Pon una capa de harina sobre la mesa y con el rodillo amasa la pasta conseguida. Necesitarás un cortador de galletas en forma de corazón. Corta unos corazones de aproximadamente 1 centímetro y medio de espesor. Ponlos en la bandeja ya preparada, con una distancia entre ellos de dos centímetros. Espolvorea por encima azúcar glass y canela molida. Hornéalos a 200º durante unos 15 minutos hasta que estén hechos. Sírvelos templados.

Sopa de avena

Ingredientes

1 cebolla; picada muy fino; ½ taza de zanahoria rallada; ½ taza de copos de avena; 1 puerro cortado muy fino; 1 calabacín cortado en cubos; aceite de oliva virgen extra; caldo de gallina; sal y pimienta; perejil.

Preparación

Pon la sartén en el fuego con un poco de aceite de oliva, para rehogar la cebolla. Añade casi instantáneamente, la zanahoria, el puerro y el calabacín. Hasta que estén hechos. Después añade los copos de avena, hasta que queden de color tostado. Si hace falta añade un poco más de aceite. Calienta el caldo de gallina y añade el contenido de la sartén. Salpimienta. Deja que se cocine durante 5 minutos a fuego lento. Sírvelo bien caliente y con perejil picado.